دانه چیا

توضیحات مختصری از تخم چیا:

دانه چیا یک شبه غلات است، اما فیبر بسیار زیادی دارد و البته نوع فیبر موجود در دانه چیا، با فیبری که در نشاسته و سایر انواع کربوهیدرات‌ها وجود دارد متفاوت است. دانه چیا از نعناییان است و در کشور مکزیک، بومی محسوب می‌شود. مصرف دانه چیا برای لاغری بسیار معروف شده است. این دانه‌ها زمانی که در فضای مایع قرار می‌گیرند حالت ژله‌ای پیدا کرده و حجم آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.

خواص دانه چیا چیست؟

دانه چیا چیست؟ ایجاد علاقه به تحقیقات درمورد دانه‌های چیا به‌دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 در آن‌ها، با نقش بالقوه در کاهش خطرات بیماری‌های مزمن مانند دیابت، اختلالات قلبی عروقی، بیماری‌های سیستم عصبی و بیماری‌های التهابی ایجاد شد. چیا متعلق به خانواده Lamiaceae از گیاهان روغنی است که منشا آن آمریکای جنوبی و مرکزی می‌باشد. دانه چیا به عنوان یک جایگزین بدون گلوتن برای دستورالعمل‌های غذایی مختلف، به‌طور فزاینده‌ای محبوب‌شده است و درحال حاضر به‌طور گسترده و در اشکال مختلفی به صورت دانه، روغن و آرد در دسترس است. علاوه‌براین، دانه‌های چیا به‌دلیل خواص تغذیه‌ای بالا، اغلب در محصولات غذایی مختلف مانند نان و غلات صبحانه گنجانده می‌شوند. ازنظر محتوای درشت‌مغذی، دانه‌های چیا حاوی کربوهیدرات، چربی، فیبر غذایی و پروتئین هستند. این دانه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند و دارای ترکیبات فنلی بالایی هستند که به‌دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی خود شناخته ‌شده‌اند.

خواص دانه چیا برای لاغری

یکی از مورد بحث‌ترین خواص دانه چیا، اثر آن بر کاهش‌وزن می‌باشد. ازنظر تئوری، دانه‌های چیا قرار است در شکم شما منبسط‌ شده و به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا خورده و در نهایت وزن خود را کاهش دهید.

برخی متخصصان تغذیه و محققان اعتقاد دارند گنجاندن دانه چیا در یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند اثرات خوبی روی کاهش‌وزن داشته باشد.

در واقع دانه چیا برای لاغری در صورتی ممکن است موثر واقع شود که در یک رژیم غذایی اصولی از آن استفاده کنیم. اگرچه مطالعات در این‌زمینه بسیار محدود بوده و حتی نتایج این مطالعات تناقضات بسیاری دارند، اما آنچه مسلم است این است که قبل از مصرف خودسرانه‌ی دانه چیا برای کاهش‌وزن، باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید. برخی از خواص دانه چیا برای لاغری عبارتند از:

سیر کنندگی بالا

یکی از دلایلی که از خواص دانه چیا برای لاغری یاد کرده‌اند این است که دانه چیا حاوی فیبر بسیار بالایی است. یعنی 40 درصد از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل می‌دهد. همین فیبر بالا باعث شده تا آن را به یک ماده سیر کننده تبدیل کند.

با وجودی که فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما ماهیت آن با کربوهیدرات‌های قابل هضمی چون نشاسته و قند متفاوت است. علاوه بر آن دانه‌های چیا 10 تا 12 برابر وزن خود را آب جذب می‌کنند و زمانی که به معده می‌رسند به شکل دانه‌های ژله‌ای در می‌آیند. این موضوع باعث می‌شود تا دیرتر گرسنه شوید و برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.

کالری بسیار پایین

از دیگر خواص دانه چیا برای لاغری این است که کالری بسیار پایینی دارد. تقریبا دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها 101 کالری دارد و یکی از مغذی‌ترین دانه‌های کم کالری محسوب می‌شود. با وجود خاصیت سیر کنندگی بالا این میزان کالری بسیار ناچیز است.

حاوی مواد مغذی 

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. تمام مواد مغذی موجود در آن از جمله پروتئین، کلسیم، چربی، منگنز، منیزیم، فسفر، فیبر، ویتامین  B3 و … به طور غیر مستقیم بر روی افزایش احساس سیری تاثیر دارند.

کنترل قند خون

مقادیر بالای امگا 3، منگنز و منیزیم موجود در دانه‌های چیا به کاهش قند خون کمک کرده و موجب کنترل و بهبود دیابت نوع 2 می‌شود.

افزایش سوخت و ساز بدن

دانه چیا یک منبع چربی خوراکی است که کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. زمانی که دانه چیا جایگزین دیگر منابع چربی همچون روغن ذرت و آلفا لینولیک اسید شود، میزان تریگلیسرید را کم کرده و از چاقی جلوگیری می‌کند.

کمک به هضم غذا 

یکی از دلایل خواص دانه چیا برای لاغری فیبر موجود در آن است که به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و باعث گوارش بهتر غذا می‌شود. گوارش بهتر غذا برابر است با کاهش نفخ، کاهش احتباس آب در بدن و کمک به کاهش وزن.

دیگر خواص دانه چیا به جز کاهش وزن:

دانه‌های چیا در سال‌های اخیر به‌دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. در ادامه، آن دسته از مزایای اصلی سلامتی این گیاه باارزش که تاکنون توسط محققان اثبات‌شده، ذکر‌ خواهد شد.

افزایش سطح امگا 3 در خون

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز انسان بسیار مهم هستند و دانه‌های چیا، منبع عالی از امگا 3 ALA می‌باشند. بااین‌حال، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به اشکال فعال مانند EPA تبدیل شود. مطالعات روی انسان‌ها و حیوانات نشان داده است که دانه چیا ممکن است سطح ALA خون را تا 138٪ و EPA را تا 39٪ افزایش دهد.

بهبود کنترل قندخون

داشتن سطح قندخون سالم برای سلامتی انسان بسیار مهم است. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد دانه‌های چیا مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و کنترل قندخون را بهبود می‌بخشند. مقاومت به انسولین از عوامل خطر مهم برای سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی است. مطالعات انسانی نشان می‌دهد نان تهیه‌شده با دانه چیا باعث کاهش پاسخ قندخون در مقایسه با نان‌های سنتی می‌شود.

فشارخون پایین

فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی است. مشخص ‌شده است دانه چیا و آرد چیا هر دو فشارخون را در افرادی که دارای فشارخون بالا هستند، کاهش می‌دهند.

حمایت از سلامت روده

محتوای فیبر بالای دانه‌های چیا می‌تواند به چندین روش به سلامت روده کمک کند. دانه چیا باکتری‌های خوب را به روده‌های شما رسانده و به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند که می‌تواند برای شاد نگه‌داشتن سیستم گوارش شما شگفت‌انگیز باشد.

منبع خوبی از کلسیم

اگر دوست ندارید لبنیات بخورید، سالبا چیا می‌تواند جایگزین مناسبی برای کلسیم برای حفظ سلامت استخوان در بدن شما باشد.

افزایش مصرف فیبر

متاسفانه در دنیای امروز، اکثر مردم فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلابه بیماری‌های مختلف مرتبط است. یک اونس (28 گرم) دانه چیا 9.75 گرم فیبر فراهم می‌کند که به ترتیب 25٪ و 39٪ از نیاز روزانه‌ی مردان و زنان به فیبر است. دانه‌های چیا به‌دلیل ظرفیت جذب آب فوق‌العاده‌ای که دارند، حجم غذاها را در دستگاه گوارش شما افزایش می‌دهند و منجربه افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌شوند.

کاهش استرس

دانه‌های چیا سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و منیزیم هستند که سطح استرس را کاهش داده و به خواب بهتر شما کمک می‌کنند. دانه چیا فواید مختلفی هم برای پوست انسان دارد:

مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد

سطوح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا به مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از قرار‌گرفتن درمعرض اشعه ماوراءبنفش کمک می‌کند. در نتیجه، از خواص دانه چیابه کاهش علائم پیری مانند چین‌وچروک می‌توان اشاره کرد.

تسکین التهاب

بیشتر مشکلات پوستی شما نتیجه نوعی التهاب در پوست است. دانه چیا دارای خواص خنک ‌نندگی است که می‌تواند به تسکین التهاب و حفظ سلامت و آرامش پوست شما کمک کند.

تقویت سد پوستی

داشتن یک سد قوی پوستی برای محافظت از آن دربرابر مهاجمان خارجی و به حداقل‌رساندن مواردی مانند آکنه و آسیب اشعه ماوراء بنفش برای انسان مهم است. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به تقویت این سد کمک کرده و پوست را از آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند.

آبرسانی به پوست

همان‌طور که در بالا ذکر شد، دانه‌های چیا می‌توانند مقادیر زیادی آب را در خود نگه دارند و بنابراین می‌توانند به عنوان یک غذای بسیار آبرسان جای خود را در رژیم غذایی شما باز کنند. آبرسانی کلید حفظ سلامت پوست است و دانه چیا می‌تواند از این نظر بسیار مفید باشد.

افزایش درخشندگی پوست

به‌دلیل وجود مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، آهن و پتاسیم، مصرف منظم سالبا چیا می‌تواند به افزایش درخشندگی و انعطاف‌پذیری پوست کمک کند و باعث درخشش آن شود. سالبا چیا علاوه‌بر پوست، فواید زیادی برای مو نیز دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

تقویت مو

دانه‌های چیا علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (ال لیزین) و فسفر هستند که هر دو برای تقویت فیبرهای مو برای کاهش شکستگی و ریزش موثر می‌باشند.

افزایش رشد مو

سطوح بالای اسیدهای آمینه ضروری به تقویت سلامت پوست سر از درون کمک کرده، از ریزش مو جلوگیری می‌کند و رشد مو را تقویت می‌نماید.

افزایش خاصیت ارتجاعی مو

بافت ژل مانند دانه‌های چیای مرطوب باعث می‌شود به عنوان نرم‌کننده‌ای عالی برای موهای ما عمل کنند. بنابراین دانه چیا می‌تواند به افزایش خاصیت ارتجاعی مو کمک کرده و موهای زبر و خشک را ابریشمی و صاف کند.

درخشندگی موها

دانه‌های چیا غنی از روی هستند. این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود توانایی تارهای مو برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های محیطی، به‌ویژه قرار‌گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ایفا می‌کند. روی همچنین می‌تواند به تولید سلول‌های موی جدید و سالم، با بافت بهبود یافته و دارای درخشندگی زیاد کمک کند!

مهارکردن نازکی مو

یکی دیگر از مواد مغذی ضروری که به وفور در دانه‌های چیا یافت می‌شود، مس است. این ماده به تقویت گردش خون در پوست سر و جلوگیری از نازک‌شدن موها کمک می‌کند.

خواص دانه چیا برای سیستم گوارشی

به دلیل محتوای فیبر بالا، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال و نفخ شود. دانه‌های چیا همچنین ممکن است باعث شعله ور شدن بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند. همچنین، دانه‌های چیای خشک آب را جذب می‌کنند که باعث تورم و ژلاتینی شدن آن‌ها در سیستم گوارشی می‌شود.

بدین ترتیب، دانه‌های چیای خشک می‌توانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه‌ها را 5 تا 10 دقیقه قبل از مصرف خیس کنید. اگر به‌دنبال درمان یا پیشگیری از یبوست هستید، مصرف دانه چیا را با نصف قاشق غذاخوری شروع کرده و به مقدار قابل تحملی برای سیستم گوارشی خود برسانید تا بدین ترتیب به حرکت روده شما کمک کند.

سعی کنید مصرف مایعات خود را افزایش دهید، زیرا فیبرها باید هیدراته شوند تا بتوانند به راحتی از روده عبور کنند.

خواص دانه چیا برای دیابت نوع 2

دانه‌های چیا فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که نان حاوی دانه چیا نسبت به نان سنتی واکنش قند خون پایین‌تری در بدن ایجاد می‌کند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌نماید.

خواص دانه چیا برای استخوان‌ها

دانه چیا دارای چندین ماده مغذی مثل منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. همچنین یک اونس (28.3 گرم) از دانه چیا حاوی 18 درصد کلسیم توصیه شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان، ماهیچه و عملکرد اعصاب حیاتی است. جالب است بدانید که در یک وزن ثابت، دانه‌های چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.

آیا مصرف دانه چیا عوارض دارد؟

اگرچه دانه‌های چیا به‌دلیل مزایای سلامتی زیادی که دارند روز‌به‌روز محبوب‌تر می‌شوند، اما مانند هر غذای دیگری، مصرف بیش‌ازحد این دانه‌ها می‌تواند عوارضی برای انسان داشته باشد:

کاهش فشارخون و خونریزی

دانه چیا سرشار از امگا 3 است که می‌تواند خطر ابتلابه برخی سرطان‌ها یا مشکلات قلبی را کاهش دهد. اما مقدار بسیار زیاد امگا 3 ممکن است باعث رقیق‌شدن خون شما شود. البته این مشکل تنها در صورتی ایجاد می‌شود که یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده ‌کنید یا به صورت طبیعی فشارخون شما پایین باشد.

تاثیر بر قندخون

فیبر در دانه چیا می‌تواند هضم غذا و جذب درشت مغذی‌ها، ازجمله گلوکز موجود در غذا را کُند کند. این امر می‌تواند باعث شود تا افزایش و کاهش قندخون به صورت ملایم‌تری اتفاق بیفتد. این اتفاق معمولا بسیار خوب است، اما اگر برای کنترل قندخون خود دارو مصرف می‌کنید، ممکن است برای شما دردسرساز شود.

ایجاد آلرژی

دانه‌های چیا از خانواده نعناع هستند. بنابراین افرادی که به نعناع، کنجد یا دانه‌های خردل حساسیت دارند، باید در مصرف دانه‌های چیا احتیاط کنند. علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال، خارش لب یا زبان یا آنافیلاکسی باشد.

اثرات بالقوه بر افراد باردار

مصرف دانه چیا در بارداری بی‌خطر تلقی می‌شوند، به‌خصوص به این دلیل که در صورت استفاده از آنها در حد اعتدال، می‌توانند یبوست را تسکین دهند. اما اگر به مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عادت ندارید، به یاد داشته باشید باردار‌شدن می‌تواند با تغییراتی در سیستم گوارشی همراه باشد. بنابراین بارداری زمان خوبی برای شروع مصرف دانه چیا نیست.

مشکلات گوارشی

به‌طور کلی، دانه‌های چیا برای سیستم گوارش انسان مفید هستند، زیرا فیبر زیادی دارند، اما مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است معده شما را ناراحت کند. مصرف بیش‌ازحد فیبر یا مصرف فیبر غلیظ می‌تواند در برخی موارد علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال، یبوست یا گاز معده ایجاد کند. اگر به بیماری کرون یا سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد تا مصرف دانه چیا را به شدت محدود کنید. اگر درمورد هر یک از این عوارض جانبی نگران هستید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و کم‌کم شروع به مصرف دانه چیا کنید. یک وعده دانه چیا تقریباً دو قاشق غذاخوری است، اما اگر درمورد واکنش بدنتان به آن مطمئن نیستید، توصیه می‌شود مصرف آن را با نصف قاشق غذاخوری یا کمتر شروع کنید.

روزانه چقدر دانه چیا مصرف کنیم؟

شما می‌توانید دانه‌های چیا را به صورت روزانه مصرف کنید. به این ترتیب که قبل از نهار و شام 20 گرم از آن را در آب خیس کرده و نوش جان کنید.

تداخل دارویی با دانه چیا

درحالی که دانه چیا برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما اگر از داروهای قندخون یا فشارخون استفاده می‌کنید، باید میزان مصرف این ماده غذایی را تعدیل کنید، زیرا‌خوردن بیش‌ازحد دانه‌های چیا به‌طور بالقوه می‌تواند با اثرات برخی از این داروها تداخل داشته باشد.